ცილოვანი დიეტა არის დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ძირითადად ცილოვან საკვებზე. ამ ტიპის ყველაზე პოპულარული დიეტაა დუკანის წონის დაკლების დიეტა, რომელიც ზღუდავს დიეტაში ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღებას. თუმცა, შეგვიძლია ვისაუბროთ ცილოვან დიეტებზეც, როცა მოხმარებული ცილების რაოდენობა იზრდება, მაგრამ ამავდროულად რაციონში სხვა კომპონენტებია - ცხიმები, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. ამ დიეტას იყენებენ, მაგალითად, სპორტსმენები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების მასის გაზრდაზე ვარჯიშის პერიოდში.
არ დაგავიწყდეთ, რომ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. საკვების ნებისმიერი შეზღუდვა ორგანიზმისთვის და ორგანიზმისთვის სტრესია. წონის დაკლების მეთოდის არჩევისას შეეცადეთ სწორად შეაფასოთ თქვენი ჯანმრთელობა და ფიზიკური ფიტნეს.
ცილოვანი დიეტის პრინციპები
ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის, რომელიც შეიმუშავა დუკანმა, ოთხი ეტაპისგან შედგება. პირველში მხოლოდ ცილოვან პროდუქტებს მოიხმარენ. ამ ფაზას ექსპოზიცია ეწოდება. მეორე ეტაპი მონაცვლეობაა - მომენტი, როდესაც დიეტაში ბოსტნეულიც შედის, მაგრამ მისი მიღება მხოლოდ ცილოვან საკვებთან ერთად შეიძლება და მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს. ფიქსაციის ფაზაში ძალიან ნელა შედის დიეტაში რთული ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველი საკვების მცირე რაოდენობა. სტაბილიზაციის დასკვნითი ეტაპია ჯანსაღი დიეტის რეკომენდაციების შესაბამისად კვება, რომელიც მიმართულია ოპტიმალური წონის შენარჩუნებაზე.
პროტეინის დიეტაში გამოსადეგი პრაქტიკული რჩევები:
- მიირთვით, როცა შიმშილს გრძნობთ და მიირთვით მხოლოდ დამტკიცებული საკვები.
- ყოველი ჭამის დროს დალიეთ მინიმუმ 2 ჭიქა წყალი.
- ცილოვანი დიეტის პირველი ორი ეტაპის განმავლობაში თქვენ უნდა მოერიდოთ ცხიმებს, თუნდაც ზეთებს.
- დიეტის პირველი კვირების განმავლობაში არ ივარჯიშოთ, რადგან ორგანიზმი საგრძნობლად დასუსტებულია.
- ვიტამინების დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, თქვენ უნდა მიირთვათ დანამატები.
ცილოვანი დიეტის ეფექტი
წონის დაკლების სიჩქარის თვალსაზრისით, ცილოვანი დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტაა წონის დაკლებისთვის. სულ რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ წელიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორება. თუმცა, ძალიან ცოტა ადამიანი ახერხებს დიეტის საბოლოო სტაბილიზაციის ბოლო სტადიამდე გადაყვანას. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ შემზღუდველი ერთფეროვანი ცილოვანი დიეტის შემდეგ, წონაში კლებულებს ხშირად უჩნდებათ მადა ხილის, პურის ან თუნდაც ჩვეულებრივი კარტოფილის მიმართ, რაც ხშირად იწვევს წონის ხელახლა მატებას.
როგორ დავიწყოთ დიეტა?
დუკანის დიეტის 1 ფაზა
პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ პროტეინი. დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს 2-დან 10 დღემდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კილოგრამების რაოდენობაზე, რომლის მოშორებაც სურს ამ დიეტის მქონე ადამიანს. ყველაზე ხშირად ეს პერიოდი 3-დან 5 დღემდე გრძელდება, რადგან მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღებით რთულია უფრო დიდხანს გადარჩენა. ამ დროის განმავლობაში ადამიანმა შეიძლება დაიკლოს 1,5-დან 2,5 კგ-მდე ჭარბი წონა.
რა შეგიძლიათ მიირთვათ დუკანის დიეტის პირველ ფაზაში:
- უცხიმო საქონლის ხორცი (ფილე და შემწვარი),
- უტყავი ინდაური,
- ენები,
- ღვიძლი,
- მჭლე ხორცის სუბპროდუქტები,
- თევზი (სარდინი, სკუმბრია, ტუნა, ორაგული, ვირთევზა, კალმახი), ზღვის პროდუქტები,
- უცხიმო იოგურტი, ხაჭო, რძე ან კვერცხი.
ზემოაღნიშნული პროდუქტების ორთქლზე მოხარშვა ან ღუმელში გამოცხობა შესაძლებელია, მაგრამ, რაც მთავარია, ცხიმს, ანუ კარაქს ან რომელიმე მცენარეულ ზეთს, მკაცრად მოერიდეთ. შეგიძლიათ დაამატოთ ძმარი, მწვანილი, ნიორი, ოხრახუში, შალოტი, მწვანე ხახვი, ღვეზელი, მწნილი ხახვი, ლიმონის წვენი, მარილი ან მდოგვი გემოვნებით.
ჭამის დროს რეკომენდებულია ბევრი წყლის დალევა. დღეში 5 ლიტრამდე. ეს საშუალებას გაძლევთ გაწმინდოთ თქვენი ორგანიზმი ნარჩენების ქვეპროდუქტებისა და ტოქსინებისგან. დუკანის დიეტის 1 ფაზაში არ უნდა მიირთვათ პური, ბოსტნეული, ხილი, მაკარონი, ბრინჯი ან ფაფა.
პირველი ეტაპის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბოსტნეულის ჭამა.
დუკანის დიეტის მე-2 ფაზა
დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი - მონაცვლეობა - ნაკლებად მკაცრია ვიდრე პირველი, რადგან მენიუში საბოლოოდ ჩნდება ბოსტნეული. ეს ფაზა უნდა გაგრძელდეს საბოლოო მიზნის მიღწევამდე - სხეულის სასურველი წონა. ამ ეტაპის ხანგრძლივობის გამოთვლის სხვადასხვა ვერსია არსებობს. ზოგი ამტკიცებს, რომ ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის საშუალოდ ხუთიდან ათ დღემდე უნდა დასჭირდეს. მაგალითად, თუ ვინმეს სურს 10 კგ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაშინ ამ ეტაპზე დიეტა უნდა იქნას გამოყენებული მინიმუმ 50 დღის განმავლობაში.
დიეტის მეორე ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი დიეტა:
- პომიდორი,
- კიტრი,
- ბოლოკი,
- ისპანახი,
- ბროკოლი,
- ასპარაგუსი,
- ჭარხალი,
- ბადრიჯანი,
- კომბოსტო,
- პრასი,
- ნიახური,
- ყაბაყი,
- წიწაკა,
- სტაფილო.
შეგიძლიათ მიირთვათ სოკო. აკრძალულია კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი და პარკოსნები. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხიმები ბოსტნეულის სალათების მოსაწყობად, ამიტომ შეცვალეთ ლიმონის წვენი, ღვინის ძმარი ან უცხიმო იოგურტი.
დუკანის დიეტის მე-3 ფაზა
მესამე ფაზა - ფიქსაცია - გამოიყენება წონის შესანარჩუნებლად და იო-იო ეფექტის თავიდან ასაცილებლად (ჭარბი წონის ხელახლა მომატება). ამ ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე. საშუალოდ, ეს არის 10 დღე ყოველი დამწვარი კილოგრამისთვის. მაგალითად, თუ სხეულის წონა 10 კგ-ით შემცირდა, დუკანის დიეტის მესამე ეტაპი 100 დღე უნდა გაგრძელდეს.
შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხილის, მაკარონის, ბრინჯის, კარტოფილის, ყველის ჭამა, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ პურის ჭამა, მაგრამ მხოლოდ მთელი მარცვლეულის პური და არა უმეტეს ორი ცალი დღის განმავლობაში. სადილზე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო. მნიშვნელოვანია, რომ კვირაში ერთი დღე მაინც შემოიფარგლოთ პირველი ფაზის საკვების ჭამით – ანუ მხოლოდ ცილოვანი საკვებით.
დუკანის დიეტის მე-4 ფაზა
დუკანის დიეტის ბოლო ეტაპი მთელი ცხოვრება უნდა გაგრძელდეს. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც ჯანსაღ დიეტად ითვლება. ცხიმიანი საკვები, სწრაფი კვება, შაქრიანი სასმელები, რაფინირებული შაქარი და დამუშავებული საკვები უნდა გამოირიცხოთ თქვენი ცხოვრებიდან. ამ ეტაპის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია კვირაში ერთი დღის არჩევანი, როდესაც კვება შედგება ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვებისგან, როგორც პირველ ეტაპზე.
დუკანის დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
დუკანის დიეტა პოპულარული გახდა საკვების ფართო ასორტიმენტის გამო, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს დიეტის დროს, რადგან მკაცრი შეზღუდვები ამ კვების სისტემის მხოლოდ პირველ ეტაპზეა. დღის გარკვეულ მონაკვეთში არ უნდა ჭამოთ, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ. თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა ან მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის გამოთვლა. გარდა ამისა, შეიძლება რეალურად დაიკლოთ წონა. მაგრამ რა ფასად?
არაერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დიეტა ნამდვილად იძლევა წონის დაკლების ეფექტურ შედეგს, მაგრამ, რატომღაც, ასეთი დიეტის გვერდითი მოვლენები თითქმის არ არის გათვალისწინებული. ჭარბი ცილა საზიანოა თირკმელებისთვის, ამიტომ დუკანის დიეტა არ არის განკუთვნილი საშარდე სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. ცილოვანი დიეტის ძალიან ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს urolithiasis ან თირკმლის უკმარისობა. დიეტა საზიანოა ღვიძლისთვის და ტვინისთვისაც კი, რომელსაც გლუკოზა სჭირდება, რომელსაც ადგილი არა აქვს ასეთი კვების სისტემის პირველ ეტაპებზე.
თუ ზრუნავთ ჯანმრთელობაზე და წონაში კლებაზე, განიხილეთ სხვა მეთოდის არჩევა. წონის სწრაფ კლებაზე ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია კვების ჩვევების მუდმივი ცვლილება. დიეტა უნდა მოერგოს ცხოვრების წესს და ორგანიზმის ინდივიდუალურ საჭიროებებს. თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ წონაში როგორ დაიკლოთ, ნუ მოგერიდებათ და სჯობს დახმარება გამოცდილ სპეციალისტებს - დიეტოლოგებს და დიეტოლოგებს სთხოვოთ. ისინი შეძლებენ დაბალანსებული დიეტის შექმნას, გეტყვიან, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ხარისხიანი პროდუქტები და დაგეხმარონ წონის ნორმალურ დონეზე დაბრუნებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. იზრუნე საკუთარ თავზე!